Snel in slaap vallen op de bank

Er is een grapje over slapeloosheid waar je misschien bekend mee bent. Mensen die lijden aan slapeloosheid hebben niet echt moeite met slapen. Ze kunnen bijna overal slapen: op de bank, in een wachtkamer of in een bioscoop. De enige plek waar ze echt moeite hebben met slapen, is in hun bed.

Voor de meeste mensen is het niet erg om af en toe op de bank in slaap te vallen. Maar banken zijn ontworpen om rechtop te ontspannen en dienen niet als slaapplaats. Als jij iemand bent die snel in slaap valt op de bank, kun je op termijn enkele bijwerkingen krijgen, zoals stijfheid, rugpijn en nekpijn. Merk je echter dat je uitgeput bent, op de bank in slaap valt terwijl je naar tv kijkt of in bed kruipt met de bedoeling om eindelijk eens goed slapen, om daarna uren te liggen woelen, dan moet je vooral verder lezen.

Het probleem van slapeloosheid lijkt voort te komen uit associaties die we creëren met onze bedden en slaapkamers. We bouwen voortdurend cognitieve en emotionele associaties op in onze geest. Misschien heb je de geur van versgebakken koekjes geassocieerd met de keuken van je grootmoeder en voel je je gelukkig als je die geur tegenkomt.

Of misschien voel je je automatisch angstig als je een chihuahua ziet omdat je ooit door eentje bent gebeten. In beide gevallen ben je door ervaringen uit het verleden ‘geconditioneerd’ om op een bepaalde manier te denken en te voelen.

Hoe zijn we geconditioneerd naar onze slaapkamers te gaan?

Omdat we zoveel van ons leven slapend doorbrengen of dat in ieder geval proberen, raken we gemakkelijk geconditioneerd aan onze slaapkameromgevingen. Gezonde slapers hebben de neiging om hun slaapkamer te associëren met ontspanning en slaap. Nacht na nacht kruipen ze in bed en vallen ze snel in een rustgevende slaap. ‘s Ochtends worden ze uitgerust wakker in bed. Wanneer ze hun slaapkamer binnenkomen, gaan hun hersenen automatisch in slaapstand. Als je deze gelukkige mensen vraagt hoe ze zich voelen wanneer ze aan hun slaapkamers denken, gebruiken ze misschien termen als ‘rustgevend’, ‘ontspannen’ of ‘slaperig’.

Mensen met slapeloosheid

Je krijgt een heel ander antwoord als je dezelfde vraag stelt aan iemand die lijdt aan slapeloosheid. Maanden, jaren of zelfs decennia lang hebben ze uren in bed liggen woelen en draaien. Ze maken zich zorgen over voldoende slaap en of ze de volgende dag kunnen functioneren. Ze voelen zich gefrustreerd, boos of angstig. Ze brengen meer uren wakker in bed door dan slapend en de slaapkamer wordt meer geassocieerd met wakker zijn dan met slapen. De klinische term hiervoor is ‘geconditioneerde opwinding’. Als je ze vraagt hoe ze zich voelen wanneer ze denken aan hun slaapkamer, geven ze als antwoord: ‘overstuur’ of ‘hulpeloos’.

Je slaapkamer associëren met slapen

Je kunt je relatie met je bed en slaapkamer herstellen, maar het kost tijd en geduld. Over het algemeen duurt het tussen de 4 en 6 weken om oude associaties ongedaan te maken en nieuwe op te bouwen. Stimuluscontrole is een reeks technieken die kunnen helpen om je geconditioneerde opwinding ongedaan te maken. Het kan in één zin worden samengevat: het bed is om te slapen en slapen is voor het bed.

Het bed is om te slapen
Om je bed met slaap te associëren, moet je alle andere gedragingen en activiteiten uit het bed verwijderen, en bij voorkeur uit de slaapkamer.

• Doe niets anders in bed dan slapen. Maak geen plannen voor de volgende dag in bed, kijk geen tv in bed, naar je telefoon kijken en zelfs lezen in bed is uit den boze. Zoek een comfortabele plek waar je deze activiteiten buiten de slaapkamer kunt doen. De enige uitzondering hierop is uiteraard seks.

• Ga naar bed als je je slaperig voelt, maar kom weer uit bed als je niet binnen 10 tot 15 minuten slaapt. Kijk vooral niet naar de klok, maar schat gewoon in hoe lang je wakker bent geweest.

• Plan van tevoren waar je heen gaat en wat je gaat doen als je niet kunt slapen. Kies een comfortabele stoel en heb je favoriete boek of afstandsbediening bij de hand.